こんにちは!下半身ケア専門家の岩崎恭子です💎
寒い季節になると、「なんだか脚がパンパンになりやすい…」「冷えてむくみがひどい…」というお悩み、増えていませんか?
実は冬は、1年の中で最もむくみやすい季節なんです😢
今日は、冬のむくみの原因と、代謝を落とさないための具体的な習慣について、詳しくお話ししていきますね!100歳まで歩ける美脚を一緒に育てていきましょう💕
なぜ冬はむくみやすいの?知っておきたい3つの原因🌨️
冬になると脚がむくみやすくなる理由、実はちゃんとしたメカニズムがあるんです。まずはその原因をしっかり理解しておきましょう!
1. 気温低下による血行不良
冬の寒さは、私たちの体に大きな影響を与えます。気温が下がると、体は生命維持に重要な内臓を守るため、手足などの末端への血流を減らそうとするんです。これは体の防御反応なのですが、結果として脚への血液循環が悪くなってしまいます💦
血液循環が悪くなると、細胞に栄養や酸素が届きにくくなり、同時に老廃物も回収されにくくなります。この老廃物が溜まった状態が「むくみ」なんです。
先日来られたお客様も、「夏は大丈夫なのに、冬になると夕方には靴がきつくなる」とおっしゃっていました。これはまさに冬特有の血行不良が原因だったんですね。
2. 運動量の減少
寒いと、どうしても家にこもりがちになりませんか?夏は散歩やウォーキングをしていた方も、冬になると外出が減ってしまう…これも冬のむくみを加速させる大きな要因です。
運動不足になると、筋肉量が減少します。特にふくらはぎの筋肉は「第二の心臓」と呼ばれていて、足に溜まった血液を心臓に戻すポンプの役割を果たしているんです。このポンプ機能が弱まると、重力によって血液や水分が脚に溜まりやすくなり、むくみが発生します。
デスクワークの方は特に注意が必要です!座りっぱなしで筋肉を使わないと、ポンプ機能がほとんど働かない状態になってしまいますよ😱
3. 水分不足と塩分過多
「冬はあまり喉が渇かないから、水分補給を忘れがち」という方、多いのではないでしょうか?
実は、冬も夏と同じくらい水分補給は大切なんです。暖房の効いた室内は想像以上に乾燥していて、知らず知らずのうちに体から水分が奪われています。
水分が不足すると、体は「これ以上水分を失わないように」と防御モードに入り、水分を溜め込もうとします。これがむくみの原因になるんです。
さらに、冬は鍋料理やラーメンなど、塩分の高い温かい食事を摂る機会が増えますよね🍲塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を薄めようとして水分を溜め込むため、これもむくみにつながります。
代謝が落ちるとどうなる?冬の体に起こる変化💡
代謝とは、簡単に言えば「体がエネルギーを使う活動すべて」のことです。食べたものを消化吸収したり、体温を維持したり、細胞を新しくしたり…これらすべてが代謝に含まれます。
基礎代謝の低下がもたらす影響
冬に運動量が減ったり、血行が悪くなったりすると、基礎代謝が低下します。基礎代謝とは、何もしなくても生命維持のために消費されるエネルギーのことです。
基礎代謝が落ちると、以下のような問題が起こります:
エネルギー消費が減る→同じ食事量でも太りやすくなります。「冬太り」の原因の一つがこれですね。
老廃物の排出が遅れる→むくみやセルライトが定着しやすくなります。セルライトとは、脂肪細胞に老廃物が絡みついて固まったもので、一度できるとなかなか取れないやっかいなものです💧
冷えが加速する→代謝が落ちると体内で熱が作られにくくなり、さらに冷えが進むという悪循環に陥ります。
以前、30代の会社員の方が相談に来られた時のことです。「最近、脚が重だるくて、パンツのラインもなんだか崩れてきた気がする」とのこと。よくお話を聞くと、コロナ禍でリモートワークになってから運動量が激減し、冬場は特に家から出ない日も多いとのこと。
まさに代謝低下の典型的なパターンでした。でも、これから紹介する習慣を取り入れていただいたところ、2ヶ月で脚のラインが見違えるほど変わったんです!✨
今日から始める!代謝を落とさない7つの習慣🔥
それでは、具体的にどんな習慣を取り入れれば代謝を維持できるのか、詳しく見ていきましょう!
習慣1:朝起きたら白湯を飲む☕
朝一番に白湯(さゆ)を飲むことは、代謝アップの第一歩です!白湯とは、一度沸騰させたお湯を50〜60度くらいに冷ましたものです。
なぜ朝の白湯が効果的なのでしょうか?
寝ている間、私たちの体温は下がっています。朝起きた時の体温は、日中より約1度低いと言われているんです。この状態で冷たい水を飲むと、さらに体を冷やしてしまいます。
一方、白湯を飲むと内臓から温まり、血流が良くなります。血流が良くなると、全身に栄養と酸素が行き渡りやすくなり、老廃物も回収されやすくなります💕
実践のコツ:
- 起きたらすぐにケトルでお湯を沸かす習慣をつける
- マグカップ1杯分(200ml程度)をゆっくり飲む
- レモンを少し加えると、ビタミンCも摂れてさらに効果的!
私も毎朝必ず白湯を飲んでいますが、始めてから冷え性が改善されました。朝の目覚めもスッキリしますよ😊
習慣2:タンパク質をしっかり摂る🥚
代謝を維持するには、筋肉を減らさないことが超重要!そして筋肉の材料となるのが「タンパク質」です。
冬は炭水化物メインの食事(ラーメン、うどん、お餅など)が増えがちですが、これでは筋肉が減ってしまいます。意識的にタンパク質を摂りましょう。
成人女性の場合、1日に体重1kgあたり約1g以上のタンパク質が必要です。体重50kgの方なら、50g以上ですね。
タンパク質が豊富な食材:
- 鶏むね肉(100gあたり約23g)
- 卵(1個あたり約6g)
- 納豆(1パックあたり約8g)
- ギリシャヨーグルト(100gあたり約10g)
- 豆腐(木綿豆腐1/2丁で約10g)
お客様の中には、「毎食タンパク質を意識するようになったら、脚の引き締まりが全然違った!」という声も多いんです。特に朝食にタンパク質を摂ると、1日の代謝が上がりやすくなりますよ🌟
習慣3:こまめに動く・ながら運動を取り入れる💪
「運動する時間がない」という方も多いと思いますが、大丈夫!わざわざジムに行かなくても、日常生活の中で工夫できることはたくさんあります。
仕事中にできること:
- 1時間に1回は立ち上がって、軽くストレッチ
- 座りながらかかとの上げ下げ運動(ふくらはぎのポンプ機能を活性化!)
- トイレに行くついでに、少し遠回りして歩く
家事をしながらできること:
- 料理中につま先立ちを10回×3セット
- 洗濯物を干しながらスクワット
- テレビを見ながら足首をぐるぐる回す
特におすすめなのが「かかとの上げ下げ」です。これは座ったままでもできますし、ふくらはぎの筋肉を効果的に使えるので、むくみ解消に直結します!
私のサロンでは、「1日合計30回のかかと上げ下げ」をホームケアとしておすすめしていますが、続けた方は本当に脚のラインが変わります😍
習慣4:湯船に浸かる習慣をつける♨️
冬でもシャワーだけで済ませていませんか?湯船に浸かることは、代謝アップとむくみ解消の最強の習慣です!
お風呂に入ると、以下の3つの効果があります:
温熱効果→体が芯から温まり、血行が促進されます。
水圧効果→お湯の水圧が脚に程よい圧力をかけ、溜まった血液やリンパ液を心臓に戻す手助けをしてくれます。
浮力効果→体が軽くなることでリラックスでき、自律神経が整います。自律神経が整うと、代謝も上がりやすくなるんです💖
効果的な入浴方法:
- 温度は38〜40度のぬるめがベスト
- 15〜20分ほどゆっくり浸かる
- 入浴前後にコップ1杯の水分補給を忘れずに!
- 入浴剤やエプソムソルト(硫酸マグネシウム)を入れると、さらに温まりやすく、デトックス効果もアップ
お風呂から上がったら、すぐに靴下を履いて冷やさないこともポイントです!
習慣5:体を温める食材を選ぶ🍠
食べ物には「体を温める食材」と「体を冷やす食材」があることをご存知ですか?冬は意識的に体を温める食材を選びましょう。
体を温める食材:
- 根菜類:生姜、ごぼう、れんこん、にんじん
- 発酵食品:味噌、納豆、キムチ
- スパイス:シナモン、唐辛子、黒胡椒
- 肉類:羊肉、鶏肉、牛肉の赤身
- その他:かぼちゃ、ねぎ、にら
一方、注意したいのは体を冷やす食材です。
体を冷やしやすい食材:
- 夏野菜:トマト、きゅうり、なす
- 南国フルーツ:バナナ、パイナップル、マンゴー
- 白砂糖を使った甘いもの
- 冷たい飲み物
これらを冬に大量に摂るのは避けたほうがいいですね。とはいえ、栄養バランスも大切なので、体を冷やす食材を食べる時は、温かく調理したり、体を温める食材と組み合わせたりする工夫をしましょう!
例えば、トマトスープに生姜を加える、サラダには温かいドレッシングをかけるなど、ちょっとした工夫でOKです👌
習慣6:質の良い睡眠を確保する😴
「睡眠と代謝に関係があるの?」と思われるかもしれませんが、実はとても深い関係があるんです!
睡眠中には、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンは子どもの成長だけでなく、大人にとっても重要で、細胞の修復や代謝の維持に欠かせません。
睡眠不足になると:
- 成長ホルモンの分泌が減る
- 食欲を増すホルモン(グレリン)が増える
- 満腹感を与えるホルモン(レプチン)が減る
つまり、睡眠不足は代謝を下げるだけでなく、食べ過ぎにもつながってしまうんです😱
質の良い睡眠のために:
- 就寝2〜3時間前には食事を済ませる
- 寝る1時間前からスマホやパソコンを見ない(ブルーライトが睡眠を妨げます)
- 寝室の温度は18〜20度くらいが理想
- 首や足首を温めてから布団に入る
私自身、以前は夜遅くまで仕事をして睡眠時間が短かった時期がありましたが、その頃は本当に脚のむくみがひどかったです。今は7時間睡眠を心がけていますが、むくみにくくなりましたし、肌の調子も全然違います✨
習慣7:リンパマッサージを習慣化する💆♀️
最後にご紹介するのが、リンパマッサージです。これは本当に効果抜群なので、ぜひ毎日の習慣にしてほしいです!
リンパとは、体内の老廃物や余分な水分を回収して運ぶ「下水道」のような役割をしています。このリンパの流れが滞ると、むくみやセルライトの原因になります。
簡単リンパマッサージの方法:
- 足首から膝裏へ:両手で足首を包み込み、ふくらはぎを通って膝裏まで優しくさすり上げる(各5回)
- 膝裏をプッシュ:膝裏には大きなリンパ節があります。親指以外の4本指で、膝裏を優しく5回押す
- 太ももの内側を刺激:太ももの内側を、膝から足の付け根に向かって手のひらで押し流す(各5回)
- 足の付け根をプッシュ:鼠径部(そけいぶ・足の付け根)を、指の腹で優しく5回押す
ポイントは「優しく」です!強く押しすぎると、かえってリンパ管を傷つけてしまいます。「気持ちいいな」と感じる程度の力で十分です😊
マッサージをする時は、オイルやクリームを使うと滑りが良くなります。お風呂上がりの体が温まっている時に行うと、さらに効果的ですよ!
まとめ:冬こそ美脚づくりのチャンス!毎日コツコツが大切💎
いかがでしたか?冬のむくみ対策と代謝を落とさない習慣についてお伝えしてきました。
「冬は仕方ない」と諦めるのではなく、むしろ冬こそ美脚づくりの絶好のチャンスだと考えてください!なぜなら、冬にしっかりケアをしておけば、春夏に向けて理想の脚を手に入れられるからです🌸
今回ご紹介した7つの習慣:
✅ 朝起きたら白湯を飲む
✅ タンパク質をしっかり摂る
✅ こまめに動く・ながら運動
✅ 湯船に浸かる
✅ 体を温める食材を選ぶ
✅ 質の良い睡眠を確保する
✅ リンパマッサージを習慣化する
これらすべてを一度に始めるのは大変かもしれません。まずは1つか2つ、できそうなものから取り入れてみてください。小さな習慣の積み重ねが、大きな変化につながります!
私のサロンでは、100歳まで歩ける美脚づくりをサポートしています。自分の手でのセルフケアに加えて、最新機器を使った根本ケアで、脚のむくみ・冷え・O脚・セルライトなど、あらゆる脚のトラブルにアプローチしています✨
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冬の寒さに負けず、一緒に美脚を育てていきましょう!あなたの脚が軽く、美しくなることを心から応援しています💕
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